アーモンドと言えば高カロリーである反面、「栄養価が高く健康や美容に良い」というイメージがあるかと思います。
しかし実際にアーモンドにどんな効果・効能が見込めるのか、分からない人も多いのではないでしょうか。
そこで今回はアーモンドのカロリーや栄養について見ていき、具体的な効果・効能について解説していきます。
アーモンドのカロリー・栄養グラフ
アーモンドのカロリーについて
アーモンドは1粒あたり約1gで6Kcal程度。
アーモンドの粒数あたりの目安のカロリーをまとめると以下の通り。
- 1粒：6Kcal
- 5粒：30Kcal
- 10粒：60Kcal
- 20粒：120Kcal
- 30粒：180Kcal
- 40粒：240Kcal
- 50粒：300Kcal
- 100粒：600Kcal
ではアーモンドのカロリーを他の食品と比べてみましょう。
ガムや飴、一口チョコ、コンビニおにぎりと比べると以下の通り。
- アーモンド1/2＝ガム1枚（3Kcal）
- アーモンド3粒＝飴玉1個（18Kcal）
- アーモンド10粒＝チロルチョコ1個（60Kcal）
- アーモンド30粒＝コンビニおにぎり1個（180Kcal）
アーモンドは決して低カロリーではありませんが、チョコやご飯と比べるとマシな部類と言えます。
きちんとカロリーを把握して食べ過ぎなければ太りにくいです。
ただアーモンドの優れているところはカロリーではなく、栄養にあります。
アーモンドの栄養について
続いてアーモンドの栄養について解説していきます。
アーモンドの特筆すべき栄養素は以下の3つ。
- 不溶性食物繊維
- ビタミンE
- 不飽和脂肪酸
【特筆すべき栄養素1】不溶性食物繊維
アーモンドを食べたら歯に欠片が引っかかることがあるかと思いますが、それは食物繊維が含まれている証拠でもあります。
食物繊維は水に溶ける“水溶性食物繊維”と水に溶けにくい“不溶性食物繊維”がありますが、アーモンドに含まれる食物繊維はほとんどが後者の不溶性食物繊維です。
不溶性食物繊維は水を含んで膨らみ、腸内をコーティングします。
主に以下の効果が期待できます。
- 油分の吸収を抑制
- 便秘改善
- 食欲抑制
- 血糖値上昇の緩和
- 高血圧改善
【特筆すべき栄養素2】ビタミンE
アーモンドは幅広いビタミン・ミネラルが含まれていますが、その中でも特に突出しているのが“ビタミンE”です。
アーモンドはあらゆる食品の中でもトップレベルのビタミンE含有量を誇り、その量は20個程で1日の推奨量に達します。
ビタミンEの効能として代表的なのが“抗酸化作用”です。
血管の健康の維持やコレステロールの酸化の防止、そして細胞の酸化を防ぐ役割があり、
老化の防止を担っています。
ビタミンEは健康や美容には欠かせない栄養素の一つなのです。
ちなみにビタミンEは体内に蓄積されにくいため、多少摂りすぎても健康に支障が出にくいことが分かっています。
【特筆すべき栄養素3】不飽和脂肪酸
「アーモンド＝太る」というイメージは、アーモンドに脂質が多いことによるものだと思います。
たしかにアーモンドのカロリー成分の大部分は脂質です。
脂質は重量あたりのカロリーが最も高い成分なので、脂質が多い食品が高カロリーというのは常識です。
脂っこいものはコレステロールの原因にもなりますし、バターやマーガリンが健康に悪いというのはよく言われています。
しかし一概に『脂質＝有害』というわけではありません。
たとえば青魚の“DHA”や“EPA”、オリーブオイルの脂質などはむしろ健康に良いとまで言われます。
そしてアーモンドも、これらと同様に健康に良い脂質に分類されます。
健康に良い脂質と悪い脂質の違いはどこにあるのかというと、“飽和脂肪酸”と“不飽和脂肪酸”です。
これらの違いについてまとめると以下の通り。
| 脂肪酸の種類 | 効果 | 製品名 |
|---|---|---|
| 飽和脂肪酸 | 主にエネルギーとして使われるが、コレステロールを増加させる作用がある | バター、ラード、牛脂など常温で固形の脂 |
| 一価不飽和脂肪酸（オレイン酸） | 総コレステロールを減らすが、HDL（善玉）コレステロールは減らさない | オリーブオイル、アーモンド、ナッツ |
| 多価不飽和脂肪酸（n-6系：リノール酸、アラキドン酸） | 総コレステロールを減らし、HDLコレステロールも減らす | ごま油、大豆油 |
| 多価不飽和脂肪酸（n-3系：α-リノレン酸、EPA、DHA） | 中性脂肪を減らし、それに伴いHDLコレステロールを増やし、LDL（悪玉）コレステロールを減らす | 青魚、しそ油、なたね油 |
アーモンドの脂質は健康に悪い“飽和脂肪酸”をほとんど含まず、その大部分が不飽和脂肪酸なのです。
グラフに表すと次のようになります。
具体的には“オレイン酸”が多く含まれており、これは『オリーブオイル』と同様の種類の脂質です。
不飽和脂肪酸は飽和脂肪酸と比較して太りにくいとも言われています。
ハーバード大学の実験では、「不飽和脂肪酸はリバウンドしにくく、ダイエットに役立つ成分である」という結果まであります。
そして何より不飽和脂肪酸はコレステロールを減らす効果があるので、動脈硬化やそれに伴う生活習慣病を防止することができます。
青魚の油やオリーブオイル、アーモンド、ナッツなどの油は、コレステロールや中性脂肪を減らすため、生活習慣病対策としてとても重宝します。
またすでに述べましたが、不溶性食物繊による『血糖値の上昇を緩和』『高血圧改善』も生活習慣病の予防に効果的です。
アーモンドを食べても痩せることはない
アーモンド健康や美容にいいのは間違いないですし、カロリーの割に腹持ちが良いので間食の代わりとしては適しています。
しかし直接的なダイエット効果はありません。
アーモンドを食べたからといって痩せることはないでしょう。
たとえばこれから毎日アーモンドを食べるようにしたところで、アーモンドの分だけ摂取カロリーが増えてそれに相当する脂肪が増えるだけです。
人体においてもエネルギー保存則は絶対なので、ダイエットにおける脂肪の増減はいかなる時もカロリー収支によって決まります。
（脂肪吸引などの医療行為は例外）
これはあらゆる研究によって明らかになっていることです。
アーモンドに限らず、マイナスカロリーの食品などこの世に存在しないので、食べて痩せることは絶対にありません。
アーモンドをダイエットに活用するには、アーモンドのカロリー以上に従来の摂取カロリーを削る必要があります。
- 仕事の合間のチョコレート（100Kcal）の代わりにアーモンド10個（60Kcal）を食べる
- 3時のおやつのスナック菓子（200Kcal）の代わりにアーモンド20個（120Kcal）を食べる
- 食後のデザートのアイス（300Kcal）の代わりにアーモンド30個（180Kcal）を食べる
などなど。
どんなダイエットをする際もカロリーが重要になるので、大まかでいいのでカロリーを把握することが成功のためのポイントです。
アーモンドは栄養素的に良質な脂質が主なので、チョコやスナック菓子、洋菓子など、悪い脂質（飽和脂肪酸）がメインの食品の代わりに食べるのをオススメします。
これが実現できれば、カロリーを減らしつつ健康的に痩せることができるのです。
あとがき
以上、アーモンドのカロリーや栄養についてでした。
アーモンドは腹持ちはよいですがダイエット向けの食品というよりも、健康や美容のための食品です。
ダイエット中は人によっては“脂質”を制限しすぎる傾向にあるため、そういった人にはアーモンドやオリーブオイルなどはオススメです。
脂質が不足すると肌が乾燥したり、髪質が悪化したり、日常生活に支障が生じたりしますからね。
ただしこれからダイエットを始めようという人は、「アーモンドを毎日食べる」などの一つの行動に頼るのは辞めましょう。
痩せるために1日の行動を見直して生活習慣を徐々に改善していくのが最も合理的です。
ダイエットの基本的な手順についてはこちらにまとめているので、
本気で痩せたいと思っている人はぜひごらんください。
ちなみに最近は、「普通に売られているアーモンドよりも“生のアーモンド”を食べるほうがより効果を得られる」
と言われることがあります。
果たして本当にそうなのでしょうか。
『生のアーモンド』と『一般的に売られているアーモンド』の違いについても詳しくまとめているので興味があればこちらもご覧ください。
