毎日のカルシウム補給に重宝する牛乳ですが、一言で牛乳と言っても様々な種類があります。
「無調整牛乳」「成分調整牛乳」「低脂肪牛乳」「無脂肪牛乳」などなど。
何となく低脂肪、無脂肪は脂肪分が少なく低カロリーであることは簡単に予想できますが、実際にどういう違いがあるのか分からない人も多いと思います。
そこで今回、これらの違いについて詳しく仮設していきます。
牛乳の種類別のカロリー
時間が惜しい人のためにまず結論をまとめます。
市販されている主な牛乳4種類のカロリーをまとめると以下の通り。
- 牛乳：130～140Kcal
- 成分調整牛乳：95～105Kcal
- 低脂肪牛乳：85～100Kcal
- 無脂肪牛乳：65～90Kcal
グラフにするとこの通り。
このカロリーの差は“脂質の割合”からくるものです。
牛乳の種類の定義
では本題に入ります。
牛乳の種類について見ていきましょう。
一般的に売られている牛乳は成分無調整の牛乳2種と成分調整した牛乳3種の計5種類です。（“特別牛乳”はスーパーなどにはおいていませんし、“成分調整牛乳”もあまり見かけません）
- 成分無調整：成分に手を加えていない牛乳
- 牛乳：乳脂肪分3.0％以上、無脂乳固形分8.0％以上
- 特別牛乳：特別な施設製造された牛乳（全国で4ヶ所のみ）、乳脂肪分3.3％以上、無脂乳固形分8.5％以上
- 成分調整した牛乳：水分や乳脂肪分の量を調整した牛乳、いずれも無脂固形分は8％以上
- 低脂肪牛乳：乳脂肪分のみ調整して乳脂肪分0.5％以上1.5％未満にした牛乳
- 無脂肪牛乳：乳脂肪分のみ調整して乳脂肪分0.5％未満にした牛乳
- 成分調整牛乳：成分調整した牛乳のうち上記2つに当てはまらない牛乳
- 乳脂肪分のみ調整して1.5％以上にした牛乳
- 乳脂肪分の割合に関わらず脱水処理を行った牛乳
- 市販されているものは大体乳脂肪分が2～3％程度
牛乳の種類の分類を簡単に図にまとめると以下の通り。
正式な定義は少し複雑ですが、市販されている牛乳の大部分は中3つの『牛乳』『無脂肪牛乳』『低脂肪牛乳』。
そしてこれらの違いにおいて重要なのは“脂質の割合”です。
- 脂質が多い：牛乳
- 脂質が少ない：低脂肪牛乳
- 脂質が極めて少ない：無脂肪牛乳
成分調整牛乳は商品数は少ないですが、市販されているものは大体脂質が2～3％のものが大半なので、牛乳と低脂肪牛乳の中間と考えて良いでしょう。
乳脂肪分・無脂乳固形分とは？
牛乳の成分は大きく分けると3つに分類できるのですが、それが水分・乳脂肪分・無脂乳固形分です。
栄養成分表示を見ると分かりやすいのですが、脂質が乳脂肪分で残りのたんぱく質や炭水化物、ミネラルなどが無脂乳固形分に当たります。
つまり、低脂肪牛乳、無脂肪牛乳は一般的な牛乳から脂質を減らしたものです。
そしてこれに伴い変化してくるのが“カロリー”です。
カロリーは以下の三大栄養素を元に算出されます。
- 炭水化物1g：4Kcal
- たんぱく質1g：4Kcal
- 脂質1g：9Kcal
なので、基本的に脂質（乳脂肪分）の割合が高い順、
特別牛乳＞普通牛乳＞低脂肪牛乳＞無脂肪牛乳
の順にカロリーが高くなるのです。
では、カロリーについて具体的に見ていきましょう。
牛乳の種類別のカロリー・栄養一覧
牛乳の種類別のカロリーをまとめます。
※コップ一杯（200ml）当たりの栄養成分表示です
明治 おいしい牛乳  エネルギー：137Kcal | 明治 おいしい低脂肪乳  エネルギー：99Kcal |
森永のおいしい牛乳  エネルギー：133Kcal | 森永のおいしい低脂肪牛乳  エネルギー：87Kcal |
森永のおいしい無脂肪乳  エネルギー：86Kcal | 小岩井 牛乳  エネルギー：138Kcal |
小岩井 低脂肪牛乳  エネルギー：96Kcal | 小岩井 無脂肪牛乳  エネルギー：68Kcal |
まきばの空（成分調整牛乳）  エネルギー：94Kcal | みどりの恵み（成分調整牛乳）  エネルギー：101Kcal |
まとめると牛乳の種類別のカロリーは大体以下の通りです。
- 牛乳：130～140Kcal
- 成分調整牛乳：95～105Kcal
- 低脂肪牛乳：85～100Kcal
- 無脂肪牛乳：65～90Kcal
同じ牛乳だとしても脂質でカロリーが大きく変わってくるので、カロリーが気になる場合は低脂肪牛乳、無脂肪牛乳を飲むのをおすすめします。
牛乳は太りやすい？
次に以上のカロリーから、牛乳は太るのか、ダイエット中に控えたら良いのかなどを考えていきましょう。
そのために、牛乳のカロリーが他の飲み物と比べた時どれくらいのものなのかをまとめます。
他の飲料とのカロリー比較
代表的な飲み物200mlあたりのカロリーをまとめると以下の通り。
コーラやオレンジジュースなどは糖分が多く高カロリーというイメージがあるかと思います。
しかし牛乳はこれらよりも大幅にカロリーが上回るのです。
“低脂肪牛乳”で同等程度、“無脂肪牛乳”で若干下回るくらいです。
無調整牛乳、低脂肪牛乳の場合、糖分たくさんのジュースと同じくらい太りやすいということをしっかり抑えておきましょう。
ちなみに他の飲み物のカロリーについてはこちらに詳しくまとめています。
「“糖質”と“脂質”は太りやすさは違うのではないか？」
中にはこのように考える人もいるかと思います。
しかし脂肪の増減は“糖質”ではなく“カロリー”によって決まることは様々な研究で明らかになっていることです。
人はカロリーの大部分を糖質から摂取しているので糖質が原因で太る人は多いですが、脂肪やたんぱく質、アルコールなどカロリーとして換算されるものは全て太る要因となります。
牛乳は飲み過ぎには注意！
牛乳は体にいいのは間違いないのですが、ダイエット中の飲み過ぎには注意すべきです。
とくに何が厄介なのかというと、牛乳を飲んでも「高カロリーのものを摂取した」という意識が働かないことです。
多くの人はジュース、炭酸飲料が高カロリーだと認識しているので、ダイエット中は罪悪感が感じゴクゴク飲むのはためらわれます。
しかし、牛乳の場合はどうでしょうか。
恐らく、「健康に良さそうだし、多少カロリーを摂取しても問題無いだろう」と、そこまで重大には考えないのではないかと思います。
牛乳はたんぱく質やビタミン、ミネラルなど、不足しがちで重要な栄養素を補える優秀な飲み物です。
しかし牛乳が高カロリーなことには間違いないので、牛乳の飲み過ぎでカロリーを過剰摂取してしまい太ることも十分ありえます。
人間が1日に食べ物以外から摂取する水分の量は1.5Lです。（だいぶ個人差はありますが）
もしも普段から喉が渇いた時に牛乳を飲む習慣がついていたら・・・。
飲み物だけで1日に“1000Kcal”近く摂取してしまう計算になってしまいます。
あらかじめルールを決めておくのが大事
高カロリーな牛乳ですが、前述した通り栄養面ではとても秀でているので、ダイエット中だったとしても毎日1杯は牛乳を飲むのが好ましいです。
日本の食生活はカルシウムが不足しがちなので、健康を保つために乳製品をしっかり摂るのが重要になります。
飲み過ぎなければ、たとえ毎日飲んだとしても、そこまで問題はありません。
飲みたい時に飲むのではなく、「毎朝1杯だけ飲む」などルールを決めて飲むのをおすすめします。
これは牛乳ではなくヨーグルトでも構いません。
ヨーグルトは牛乳に乳酸菌を加えて固めたものなので、栄養素的にはほぼ変わりませんからね。
あとがき
以上、牛乳の種類別のカロリーや他の飲み物と比較などを行いました。
牛乳が甘いジュースや炭酸飲料と比べて、同等以上のカロリーだったのは意外だったのではないでしょうか？
栄養価や健康面に対する恩恵を考慮すると単純にカロリーを比較するのはどうかなとも思いますが、太りやすさという観点だけを見れば甘いジュース等と同じくらい注意する必要があるのです。
ダイエット中であれば、無調整牛乳ではなく、低脂肪牛乳、無脂肪牛乳を選んだり、1日1杯だけ飲むなどルールを定めたりしてカロリーの過剰摂取を防ぎましょう。