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カレーといえば手軽に作れてアレンジの幅が広いため、男女問わず子供から大人まで非常に人気な料理です。
しかし同時に、カロリーが高くて太りやすいというイメージがあるため、ダイエット中は厳禁とされる料理でもあります。
今回、カレーのカロリーや栄養について詳しく見ていき、その中でダイエット中におすすめな低カロリーなカレーの作り方をご紹介します。
カレーライスのカロリー
まず、カレーのカロリーを見てみましょう。
一般的なカレーライスのカロリー
一般的なカレーライスのカロリーは以下の通り。
- カレーライス：841Kcal
- ご飯260g：437Kcal
- 豚肩肉60g：108Kcal
- カレールウ20g：102Kcal
- 油10g：93Kcal
- じゃがいも60g：46Kcal
- 福神漬け15g：21Kcal
- たまねぎ50g：19Kcal
- にんじん40g：15Kcal
参考：カロリーSlim
小盛りで“600Kca”l前後、大盛りで“1000Kcal”前後と言ったところですね。
カレーのルウは脂質が多く高カロリーですが、それでもカレーライスの一番のカロリー源は“白米”です。
CoCo壱番屋のカレーのカロリー
続いて人気のカレーチェーン店“CoCo壱番屋”のメニューのカロリーを見ていきましょう。
代表的なメニューのライス量「普通(300g)」の場合のカロリーをまとめました。
- ポークカレー ：755Kcal
- ビーフカレー：871Kcal
- ハッシュドビーフ：849Kcal
- 甘口ポークカレー：720Kcal
- チキンカツカレー（ポーク）：1200Kcal
- ハンバーグカレー（ポーク）：936Kcal
- ビーフカツカレー（ポーク）：1289Kcal
- ビーフ三昧カレー：1637Kcal
- ポーク三昧カレー：1843Kcal
- フィッシュフライカレー（ポーク）：1011Kcal
- エビカツカレー（ポーク）：1040Kcal
- たっぷりあさりカレー（ポーク）：823Kcal
- イカカレー（ポーク）：888Kcal
- 海の幸カレー（ポーク）：895Kcal
- なすカレー（ポーク）：941Kcal
- ほうれん草カレー（ポーク）：766Kcal
- やさいカレー（ポーク）：845Kcal
- 野菜三昧カレー（ポーク）：1042Kcal
カロリーが低いもので700Kcal強、高カロリーなもの、トッピングの具材によっては簡単に1000Kcalを超えます。
レトルトカレーのカロリー
続いて市販されているレトルトカレーのカロリーについて見ていきましょう。
- こくまろカレー：146Kcal（583Kcal）
- 咖喱屋カレー：172Kcal（609Kcal）
- 明治 銀座カリー：225Kcal（662Kcal）
- S&B ディナーカレー：266Kcal（703Kcal）
- ローソン プレミアムビーフカレー：274Kcal（711Kcal）
- 無印良品 ごろり牛肉のスパイシーカレー：371Kcal（808Kcal）
- セブンイレブン 金のビーフカレー：434Kcal（871Kcal）
※（）内はご飯437Kcal込みのカロリー
商品によってカロリーは大きく変わってきます。
大体150～250Kcalの商品が多いのですが、肉の量が多いものは300～450Kcalになることも。
カレーライスのカロリーを高くする原因
カレーは全般的に高カロリーですが、高カロリーとなってしまう原因は一体何なんでしょうか？
一般的なカレーライスのカロリーの内訳をグラフにすると以下の通り。
これを見るとカロリーの原因が一目瞭然ですね。
前述しましたが、カレーライスのカロリーの大部分は“ご飯”です。
通常のおかずでご飯を食べる場合と比べ、カレーライスはご飯の量が多くなる傾向にあるのです。
後はカレーのカロリーを高める要因となるのは、『肉』『カレールウ』『油』などが挙げられます。
ダイエット中にカレーライスを食べる場合、これらのカロリーを抑えるのが鍵です。
ダイエット中に適したカレーライスの作り方
では次に、高カロリーなカレーのカロリーを抑える方法をご紹介します。
ポイントは5つです。
- ご飯の量を減らす（-150Kcal）
- 低カロリーな肉を使う（-60Kcal）
- 具材を炒めるときに油を使わない（-90Kcal）
- 低カロリーなルウを使う（-50Kcal）
- 野菜を多く使う
1.ご飯の量を減らす（-150Kcal）
前述したようにカレーの一番のカロリー源は“ご飯”なので、シンプルにご飯の量を減らすのがカロリーダウンに一番効果があります。
また、ご飯は“糖質”以外に重要な栄養素はあまり含んでいないため、ご飯の量を減らしてもそこまで問題ではありません。
一般的なカレーライスのご飯の量が260gだとすると、これを2/3にするだけで“150Kcal”ものカロリーダウンに繋がります。
2.低カロリーな肉を使う（-60Kcal）
カレーを高カロリーにする原因の一つである肉のカロリーを抑えましょう。
一般的に、牛肉と豚肉のカロリーはそこまで変わりませんが、鶏肉は比較的低カロリーです。
特に“ささみ”や“鶏胸肉（皮なし）”は高タンパクで格段に低カロリーです。
「カレーにささみ…？」
と、違和感を感じるかもしれませんが、作ってみたら意外といけるものです。
ちなみに、カレーに使う主な肉の部位100g当たりのカロリーをまとめました。
- 牛肉
- 肩肉：180Kcal
- バラ肉：371Kcal
- モモ肉：182Kcal
- 豚肉
- 肩肉：216Kcal
- バラ肉：386Kcal
- モモ肉：183Kcal
- 鳥肉
- モモ肉：200Kcal
- ささみ：105Kcal
- 鶏胸肉（皮あり）：191Kcal
- 鶏胸肉（皮なし）；108Kcal
1人前当たり60gの肉を使うとすると、牛肩肉からささみ・鶏胸肉に変えると約60Kcalのカロリーダウンが見込めます。
3.具材を炒めるときに油を使わない（-90Kcal）
カレー以外の料理でもこのことは言えるのですが、具材を炒めるだけの油でもカロリーの元になります。
テフロン加工のフライパンを使うなどで油を使わずに調理するとカロリーを抑えることができるのです。
使うにしても油の量は控えめにしましょう。
ちなみに油を使用せずに調理すると約90Kcalのカロリーダウンに繋がります。
4.低カロリーなルウを使う（-50Kcal）
市販のルウにはカロリーオフのものがあるので、これを使用するのもカロリーを抑えるのに有効です。
市販されているものであれば、以下のような商品です。
または自分で脂質の少ないルーを一から作ってみるのもいいですね。
ちなみに、カレーのルウのカロリーを半分に抑えることができれば、約50Kcalのカロリーオフに繋がります。
5.野菜を多く使う
ご飯や肉、油、ルウと比べると野菜のカロリーはほんの一部です。
糖質が多いじゃがいもでも、たくさん入れたとしても太る原因となることはないでしょう。
むしろご飯やルウの割合が減る分、カロリーダウンに繋がります。
野菜はカロリー以外でも血糖値の上昇を緩やかにしてくれたり、コレステロールを減らしてくれたりするので健康にも繋がります。
一般的にカレーにとろみを付けようとするとルーを多く入れると思いますが、野菜が溶け出すことでもカレーのとろみは出てくるので味の向上にも効果的です。
野菜を多く使い、野菜を煮込む時間を増やしてみるといいでしょう。
カレーは完全栄養食
さて、今までカレーのカロリーについて言及してきましたが、最後にカレーの栄養についてみてみましょう。
あまり知られていませんが、実はカレーライスは『完全栄養食（完全食）』とされています。
カレーだけでは確かに『カルシウム』や『食物繊維』など、足りない栄養素もあるのですが、多くのビタミン・ミネラルがバランス良く、かつ十分量摂取出来ます。
あとは牛乳やサラダ、それと豆乳・納豆・豆乳・などの大豆食品などを補給できれば、非常に健康的な食事と言えるでしょう。
カレーは自分の好みで簡単にアレンジすることができるので、足りない栄養素を加える事もできるのもカレーの良い所ですね。
あとがき
以上、カレーのカロリーや栄養についてでした。
カレーは高カロリーというイメージが先行していますが、アレンジ次第では低カロリーでむしろダイエット向きなカレーも作れます。
健康面で悪い点といえば“脂質の摂り過ぎ”というところが大部分なので、そこさえ何とか出来れば、後は栄養豊富で非常に健康的な食品と言えます。
ただ、カレーは腐りやすく、作り置きをする際にはいくつか注意点があります。
カレーの保存方法についてもくわしくまとめたので是非ごらんください。
