納豆は大豆食品の中でも高い栄養価を誇り、健康や美容においてとても重宝する食品です。
しかしそんな納豆も、食べ方によっては栄養価を減少させてしまいその恩恵を十分に受けることができないこともあります。
そこで今回、納豆はいつ食べるのか、どれくらい食べればいいのかなど、納豆の効果的な食べ方について説明していきます。
まえがき
前回、納豆のカロリー・栄養について見ていきながら、何がすごいのかを説明しました。
詳しくはこちら。
今回はその納豆の効果をさらに向上させる食べ方などについて説明します。
納豆はいつ食べればいいのか？
納豆は“朝食”の定番とも言える食品なので、朝食べている人は多いのではないでしょうか。
納豆はいつ食べても健康に良いのは間違いありませんし、朝食べても夜食べても効果が大きく異なるというわけでもありません。
ただ朝食よりも夕食に食べる方が、多少メリットがあるのです。
【夕食の納豆のメリット1】血液サラサラ効果
前回の記事で書きましたが、納豆のネバネバ成分“ナットウキナーゼ”は、血栓を溶かして血液をサラサラにしてくれます。
ナットウキナーゼが活発に働くのは食後の4～8時間。
そして血栓が起こりやすいのは、就寝中、血流が穏やかになっている時間帯です。
血栓が起こりやすい時間帯に“ナットウキナーゼ”が活発に働くようにするためには、夕食に食べるのがいいのです。
【夕食の納豆のメリット2】カルシウムの補給（熟睡効果・骨や歯の形成）
納豆は“カルシウム”も豊富に含まれています。
カルシウムはリラックス効果があるので、夜に食べると“安眠・熟睡”につながるのです。
また、骨や歯は就寝中に形成されるので、カルシウムの摂取は夜に行うことが推奨されています。
納豆の効果を高める食べ方
- 加熱しない
- 賞味期限ギリギリに食べる
- 食べる前に常温で放置
【ポイント１】加熱しない
納豆を加熱してしまうと、血液サラサラ成分“ナットウキナーゼ”が働くなります。
“ナットウキナーゼ”は熱に弱く、70度以上の熱で崩れてしまうのです。
なので、加熱する・味噌汁に入れるなどはおすすめできません。
“ご飯にかける”や、炒めた料理の“仕上げに納豆を加える”程度なら問題ないので、なんとか70度を超えない程度の処理で工夫しましょう。
【ポイント２】賞味期限ギリギリに食べる
納豆は購入してから時間が経つと発酵が進み、納豆菌が増えていきます。
ビタミンKが増殖するだけでなく、食感が良くなり、味も美味しくいただけます。
購入後すぐに食べるのではなく、冷蔵庫で賞味期限まで置いたものを食べるのが望ましいのです。
また、納豆は賞味期限が大幅に切れても健康に影響を及ぼすことはほとんどありません。
3ヶ月ほど賞味期限が切れた納豆を食べても問題なかったという声は多数あります。それどころか、あえて3ヶ月置いて納豆を食べるという人まで。
詳しくはこちらにまとめています。
【ポイント３】食べる前に常温で放置
納豆は常温で発酵が進むので、食べる20分前に冷蔵庫から出しておくというのも一つの手です。
前項と同様ですが、納豆菌が増えるだけでなく、味や食感も良くなります。
どれくらいの量を食べればいいのか？
推奨される量として、１日1パック（50g程度）です。
いくら納豆が健康食品とはいえ、食べ過ぎはあまりよくありません。
食べ過ぎで注意しないといけない点が2点ほどあります。
【納豆の食べ過ぎの注意点1】高カロリー
納豆1パック程だとカロリーはそこまで深刻に考えなくてもいいのですが、納豆は“g当たり”で考えると意外と高カロリーで、
「1パック（50g）当たり100キロカロリー」です。
毎日３パック食べていると、１ヶ月で9000Kcalにもなります。
3（パック）×100（Kcal）×30（日）＝9000Kcal
これは体脂肪“1.25kg”に相当です。
【納豆の食べ過ぎの注意点2】副作用（特に女性は注意！）
納豆（というよりも大豆食品全般）は摂取しすぎると副作用を引き起こします。
具体的には、“生理（月経周期）の遅れ”や、“子宮内膜増殖症”のリスクが高まります。
これは“大豆イソフラボン”の過剰摂取の影響です。
大豆イソフラボンは女性ホルモンの働きを助けてくれるのですが、過剰に摂取してしまうと、逆にホルモンバランスを崩してしまい生理不順を引き起こすことがあります。
大豆イソフラボンの摂取上限は“１日70～75mg”です。
納豆1パックに含まれる大豆イソフラボンは約37mgなので、基本1パック、多くても2パックで抑えるのがいいでしょう。
ワーファリン服用時は納豆はNG
納豆1パックにはビタミンKが300μg含まれており、これは1食の推奨量の18倍にもなります。
ビタミンKは通常は摂りすぎても問題になることはないのですが、“ワーファリン”という薬を服用している血栓症患者の場合に限っては要注意です。
多量にビタミンKを摂取するとワーファリンの働きを妨害してしまうのです。
処方された場合は医者から教えられているはずなので、大丈夫だとは思いますが、ワーファリンを服用している人は納豆を一緒に摂取するのは絶対にNGです。
この他の薬に関しては特に問題ありません。
あとがき
以上、納豆の食べ方に関する記事でした。
納豆を食べる際は是非とも、この記事を参考にお試し下さい。
ちなみに他にも納豆のカロリーや栄養、保存方法などについてもまとめているので、興味があればぜひご覧ください。