朝食の定番である“食パン”は炭水化物の代表的な食品なので、「太りやすい」というイメージがあるかと思います。
しかし、実際にご飯やシリアルなどと比べてどのくらいのカロリーになるのか、どれくらいの太りやすさなのか、わからない人が多いのではないでしょうか。
そこで今回、食パン1枚あたりのカロリーや栄養についてまとめ、他のご飯などと比較していきます。
ぜひ、ダイエットの際にはお役立て下さい。
食パンのカロリー・栄養グラフ
食パンのカロリーについて
では改めて食パンのカロリーについて解説します。
食パンの厚さによるカロリーの違い
食パン一斤（約400ｇ）のカロリーは大体1000Kcal強。
これを元に計算すると一枚あたりのカロリーは以下のようになります。
- 8枚切り（50ｇ）：132Kcal
- 6枚切り（67ｇ）：177Kcal
- 5枚切り（80ｇ）：211Kcal
- 4枚切り（100ｇ）：264Kcal
大体5枚切りか6枚切りが多いと思うので、200Kcal前後といったところでしょう。
他の主食とカロリー比較
定番の朝食、ご飯（白米）やシリアルなどと比べると以下の通り。
- 食パン1枚：200Kcal前後
- ご飯一杯（160ｇ）：270Kcal
- シリアル1食分（340g）：350Kcal
これだけ見ると食パンが低カロリーだと思われがちです。
しかし食パンやご飯はそのまま食べる人はあまりいないので、トッピングや具材のカロリーについても考慮する必要があります。
トッピング・具材のカロリー
次は、食パンに塗ったりトッピングする具材のカロリーを見ていきましょう。
パン自体はそこまでカロリーは高くなくても、マーガリンやジャムなど、パンには脂質や糖質が多いものを塗って食べるのが一般的です。
そのため食パンを食べるときは、これらトッピングのカロリーは注意しないといけません。
では、定番の具材について一食分のカロリーを紹介します。
- バター、マーガリン（10ｇ）：76Kcal
- いちごジャム（20ｇ）：52Kcal
- 蜂蜜（20ｇ）：59Kcal
- ピーナッツバター（10ｇ）：64Kcal
- チーズ（20ｇ）：72Kcal
- マヨネーズ（10ｇ）：71Kcal
- 目玉焼き（66.5ｇ）：130Kcal
- ベーコン（17ｇ×2枚）：138Kcal
トッピングだけで50～100Kcal強のカロリーになってしまいます。
トーストのトッピング例
では、実際にトースト+トッピングのカロリーの例を見てみましょう。
- バターorマーガリンだけ塗ったトースト：276Kcal
- マーガリン+いちごジャムを塗ったトースト：328Kcal
- チーズ+マヨネーズをトッピングしたトースト：343Kcal
- 目玉焼き+ベーコンをトッピングしたトースト：468Kcal
大体こんな感じです。
パンは高カロリーなトッピングが多いので、結局はご飯やシリアルなどとカロリーはそんなに変わりません。
もちろん、トッピングやおかずによって大きく異なりますし、量も人それぞれでしょう。
しかし、どちらかが明らかに高カロリーということにはならないかと思います。
食パンの栄養について
続いてパンの栄養について見ていきましょう。
ご飯とパンはどちらも炭水化物が豊富な食材ですが、それ以外の栄養素についてはどうでしょうか。
「ご飯の方がパンよりもビタミン・ミネラルが豊富」
…と思われていますが、実際にはほとんど差はありません。
どちらも5大栄養素（炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル）のうち、炭水化物しかまともに摂取できないのです。
問題はトッピングやおかずです。
食パンのトッピングとご飯のおかずでは、栄養素においてどのような違いが見られるでしょうか。
一概には言えませんが、それぞれの栄養素は大体以下のイメージです。
- 食パンのトッピング：糖質・脂質が多い
- ご飯のおかず：たんぱく質・ビタミン・ミネラルが多い
食パンの場合はマーガリンやバターなどの脂質、ジャムや小豆など甘い糖質などが主です。
それに対しご飯の場合は卵や納豆、肉、魚など、たんぱく質の食品がおかずとして好まれます。
ご飯はおかずによって不足しがちな栄養素が補えるものが多いですが、パン食は栄養素が偏ってしまいがちなのです。
和食が体にいいイメージもあると思います。
パンには“塩分”も多少含まれるので、それも見逃せませんね。
健康を気にする人には、パンよりもご飯をおすすめします。
食パンの腹持ちについて
では最後に、パンの腹持ちについて見ていきましょう。
ダイエット中の人は特にこの項目は欠かせませんね。
一般的には「ご飯と比べてパンは腹持ちが悪い」とよく言われ、そう感じた経験がある人も少なく無いと思います。
実際にその通りで、パンがご飯よりも腹持ちが悪いという理由もあるのです。
- パンは消化が早く、血糖値が上がりやすく下がりやすい
- パンはご飯と比べて咀嚼回数が少なくなる
食欲は血糖値と密接な関係があります。
パンは消化が早いためすぐに血糖値が上がりエネルギーを得られるのですが、一方で上がった血糖値はすぐに下がりやすく食欲を感じやすいのです。
またパンはご飯と比べ、飲み込みやすく咀嚼回数が少なくなることも腹持ちが良くない理由の一因です。
これらの理由のため、たとえ同等のカロリーであってもパンは腹持ちの面でご飯に劣ります。
あとがき
以上、ご飯と比較した時の食パンのカロリーや栄養、腹持ちについての記事でした。
まとめとしては、以下のことが言えます。
- 食パン・ご飯・シリアルはトッピングやおかずを考慮するとカロリーに大きな違いはない
- 食パンはご飯と比べて栄養は偏りやすい
- 食パンはご飯と比べて腹持ちは悪い
結論としてご飯か食パンか悩んだ時は、ご飯を食べるのをお勧めします。
ちなみにご飯のカロリーや栄養についても詳しくまとめているのでぜひご覧ください。
