私たちが日々口にする主食のご飯（白米）には、太りやすいというイメージや、制限すると簡単に痩せることができるという印象が一般的です。
しかしご飯のカロリーや栄養素についてきちんと理解している人は少ないのではないでしょうか。
そこで今回、ご飯のカロリーや栄養を詳しく見ていき、「ご飯は何故太りやすいのか」「ダイエット中はどれくらい制限すべきか」など解説していきます。
ご飯のカロリー・栄養グラフ
ご飯のカロリーについて
ではご飯のカロリーについて解説していきます。
ご飯の量によるカロリーの違い
ご飯の量ごとのカロリーをまとめると以下の通り。
- 子ども茶碗1杯、おにぎり1個分（100g）：168Kcal
- 通常のお茶碗小盛り1杯分（120g）：202Kcal
- 通常のお茶碗1杯分（160g）：269Kcal
- どんぶり茶碗1杯分（240g）：403Kcal
- ご飯1合分（生米150g、炊飯後330g）：554Kcal
日本人のご飯の摂取量は1日平均3～4杯程度なので、1日のご飯から摂取するカロリーは大体“600～1000Kcal”程度といったところですね。
他の主食とのカロリー比較
他の主食とカロリーを比較すると次のようになります。
- 食パン1枚（75ｇ）：200Kcal
- ご飯1膳（160g）：270Kcal
- 牛乳入りシリアル1食分（340ｇ）：350Kcal
ただしご飯や食パンの場合、おかずやトッピングの分のカロリーを考慮すると、結果的にカロリーに大きな差は見られません。
ご飯の栄養について
続いてご飯の栄養素について解説していきます。
といってもご飯の特筆すべき栄養素といえば、“炭水化物（糖質）”くらいです。
「ご飯はパンに比べてビタミンやミネラルが豊富」
このようなイメージがある人もいるかもしれませんが、実際は炭水化物以外に重要な栄養素はほぼ摂取できません。
グラフを見たら分かると思いますが、ご飯には主要なビタミン・ミネラルはほとんど含まれていないのです。
しかし、食パンのトッピングは“脂質”や“糖質”がメインとなるのに対し、ご飯のおかずは肉や魚、卵、豆類など“たんぱく質”の食品が主です。
そう考えるとご飯の方が健康的という見方もできます。
また、食パン自体に塩分も含まれているため、血圧やむくみが気になる人、少しでも塩分を減らしたい人はご飯食の方がオススメです。
ちなみに食パンのカロリーや栄養の詳細はこちら。
なぜご飯は太るのか？
一般的に「ご飯は太る」というイメージがあると思います。
ご飯というより、炭水化物全般に言えることですね。
たしかに炭水化物は太る要因となりやすいのですが、このような間違った認識をしている人も多いのではないでしょうか。
- 「ご飯は他の食品と比べて特別太りやすい」
- 「ご飯を食べなければ太らない」
- 「ご飯が太りやすいのは炭水化物の食品だから」
なのでこのあたりを解説していきます。
ご飯が太りやすいのは、単純に多く摂取しているからであり、結果的にご飯によって1日のエネルギーの多くが賄われているというだけです。
ご飯（主食）は1日の摂取カロリーの大部分を占める
日本人の摂取カロリーは60％近くが炭水化物によるものです。
そしてこの炭水化物の大部分がご飯などの主食によるもの。
つまりご飯は1日の摂取カロリーの多くを占めるため、ご飯は太りやすいと言われるのです。
前述しましたが、毎食ご飯を食べている人はご飯によって1日に600～1000Kcal近くエネルギーを摂取しています。
これは“パン”にしろ“麺”や“シリアル”などにしても変わりません。
しかし誤解されがちですが、炭水化物が特別高カロリーというわけでもないのです。
同じ重量なら脂質は倍以上のカロリーになります。
ただ単純に炭水化物を多く摂取しているというだけです。
「血糖値を上げるから太る」は間違い
「炭水化物を摂ると血糖値が上がり脂肪になる。だから炭水化物さえ摂らなければ太らない。」
糖質制限ダイエットを推奨する人の中には、このような勘違いをしている人も多いです。
たしかに炭水化物は摂ると脂肪になります。かなり簡略化していますが、メカニズムとしては以下の通り。
- 炭水化物を摂る
- 血糖値が上がる
- インスリンが血糖値を下げる際に糖を体脂肪に変換する
しかしこれは脂肪が増えるメカニズムの一つに過ぎません。
使われなかった糖が脂肪に変わるのと同様、“脂質”や“たんぱく質”も余剰分は脂肪に変わります。
摂取カロリー全体で見た時、消費カロリーを上回れば脂肪が増え、下回れば脂肪が減るだけですからね。
炭水化物を摂らなければ太らないという根拠はありません。
逆に肥満のリスクはカロリー収支によって決まることを裏付ける研究結果はたくさんあります。
例：“Calories in, calories out” and macronutrient intake: the hope, hype, and science of calories.、Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial.
ただ、肥満の人の多くは炭水化物を摂りすぎている傾向にあるので、ダイエットの方針としては炭水化物を減らす方向性で問題ないでしょう。
しかし結局重要なのはカロリーの収支なので、食品の炭水化物の量にこだわる必要はありません。
スナック菓子や脂っこいものをよく食べる人は、炭水化物よりもこれらを制限する方が効率的です。
あとがき
以上、白米のカロリーや栄養についてでした。
白米が特別太りやすいというわけではありませんが、それでも太る原因となっていることが多いです。ダイエット中はご飯の量を調整するのは理にかなっています。
栄養素の観点でも、ある程度なら主菜や副菜を制限するよりも健康への影響は考えにくいですしね。
ちなみに栄養に気をかけるなら、白米よりも“玄米”を主食とするのをおすすめします。
玄米についても詳しくまとめているので、ぜひご覧ください。
