おにぎりといえば、コンビニ食で迷った時に購入する人も珍しくないでしょう。それくらい日本人にとってポピュラーで一般的な食事です。
しかし、中には炭水化物であるおにぎりはダイエットの天敵だと思っている人も多いのではないでしょうか。
そこで今回、おにぎりのカロリーやダイエット中の摂取は是か非かなどを詳しく説明していきます。
1.おにぎりのカロリー
1.1.一般的なおにぎりのカロリー
まずは一般的なおにぎりのカロリーについて見ていきます。
おにぎりは具なしの白米だけだと、1個（100g）“168Kcal”です。
そして、100gというのは丁度各種コンビニのおにぎりと同じくらいのサイズになります。
つまり、おにぎり1個あたりのカロリーというのは、168Kcal+“具のカロリー”です。
2.2.コンビニおにぎりの具の種類別カロリー
続いて、おにぎりの具によってどれくらいのカロリー差が生じるのか、具体的にコンビニおにぎりを例に出して見ていきましょう。
今回はHPにてカロリーが載っていたローソンの手巻おにぎりシリーズのカロリーを取り上げます。（セブンイレブンやファミリーマートのHPには記載されていなかったため）
| ローソンの各種おにぎり | カロリー |
|---|---|
| 辛子明太子 | 167kcal |
| エビマヨネーズ | 190kcal |
| シーチキンマヨネーズ | 204kcal |
| 牛焼肉マヨネーズ | 202kcal |
| 紀州南高梅 | 164kcal |
| 日高昆布 | 173kcal |
| おかか | 168kcal |
| 紅さけ | 174kcal |
大体、“160Kcal～200Kcal”といったところです。
カロリーの低い具は、梅ぼし、おかか、明太子、昆布、さけ、カロリーの高い具は、エビマヨネーズ、シーチキンマヨネーズ、牛焼肉マヨネーズ。
具というよりも、マヨネーズが高カロリーという感じですね。
ただ、おにぎりは全体に対して具の割合は少ないので、具によってカロリーはそこまで変わりません。
ダイエット中であっても、そこまで具のカロリーは気をつける必要ないかなと思います。
2.ダイエット中でもおにぎりを食べても大丈夫
さて、おにぎりのカロリーについて見ていきましたが、続いてこのカロリーをもとに、おにぎりが太りやすいのか、ダイエット中に食べてもよいのかというのを説明していきます。
2.1.一食におにぎり2～3個食べても大丈夫
一般的に、おにぎりは太りやすいというイメージがあるかもしれません。
おにぎりというよりも、白米ですね。
しかし、冷静に考えると、おにぎり自体は高カロリーというわけでもないので、食べすぎなければ太る原因となることはありません。
例えば、一般的な女性の朝食・昼食の平均的な摂取カロリーは、“500Kcal～600Kcal”程度です。
そう考えると、1食におにぎりを2～3個は食べれる計算になります。
2.2.他の食品と比較
では他の食品と比較してみましょう。
おにぎりとコンビニで売られているパンと比較してみるとカロリー差は一目瞭然です。
| ローソンの各種パン | カロリー |
|---|---|
| メロンパン | 372Kcal |
| くるみパン | 290Kcal |
| コッペパン（練乳ミルク） | 398Kcal |
| コッペパン（ピーナッツ） | 452Kcal |
| フレンチトースト | 330Kcal |
| 板チョコクロワッサン | 498Kcal |
| ホイップクリームクロワッサン | 432Kcal |
| チョコクリームコロネ | 268Kcal |
| カレーパン | 434Kcal |
| 焼きそばロール | 304Kcal |
| コロッケたまごロール | 353Kcal |
パンの生地はともかく、具やトッピングは高カロリーなものが多いので、甘いデザート系のパンにしろ、惣菜系のパンにしろカロリーは高くなるのです。
また、パンはご飯に比べて血糖値が上がりやすく下がりやすいので、腹持ちという点でもご飯の方に分があります。
では、炭水化物ダイエット中の人が、おにぎりを避けてからあげを選ぶとします。
肉は炭水化物の食品よりも太りにくいと思っている人はいるかもしれませんが、そういうわけでもありません。
実際にカロリーを見てみればわかりますが、ローソンのからあげクンは各種230Kcal～250Kcalくらいなので、おにぎり以上のカロリーになります。
炭水化物よりも脂質（油）のほうがカロリーは高くなりますからね。
2.3.炭水化物自体悪いものでもない
もしかしたらカロリーとは別に、炭水化物自体が太りやすいと考えている人、炭水化物ダイエット（糖質制限）中だから白米は食べないようにしている人などいるかもしれません。
しかし、それも誤りです。
体重や脂肪の増減は、炭水化物ではなくカロリーによって左右されます。
確かに炭水化物を制限すると痩せますが、それは単純に摂取カロリーが減ったり、体内の水分量が減るからなんですよね。
炭水化物を制限することでダイエットだけでなく血糖値に関わる疾患を予防できたりもしますが、やりすぎるとむしろ健康や美容、日常生活への支障が生じます。
炭水化物を減らすにしても正しい方法で行わないといけないのです。
3.おにぎりだけで済ませるのはNG
おにぎりは買うのも食べるのも楽なので、それだけで一食を済ませてしまう人も多いかと思います。
しかし、栄養面を考えるとそれだけではいけません。
たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなど、あらゆる重要な栄養素が不足するからです。
なので、できればこれらが補える食品も一緒に食べましょう。
コンビニで買うのであれば、おすすめは食物繊維、ビタミン、ミネラルが摂取できる“サラダ”。
そして低カロリー高タンパクな“サラダチキン”です。
特にサラダチキンはたんぱく質が豊富な肉でありながら、例外的に脂質が少なく低カロリーなのでダイエットにはとても重宝します。
カロリーに関しても、サラダ（約50Kcal）+サラダチキン（約130Kcal）で180Kcalです。
これにおにぎりを1個で大体“380Kcal”にしかならないので、十分低カロリーな食事と言えるでしょう。
あとがき
以上、おにぎりのカロリーやダイエット中の摂取、注意点についてでした。
おにぎりに限ったことではありませんが、ダイエット中は食品の種類で食べるかどうかを決めるのではなく、食品のカロリーや量を気をつける必要があります。
また、ダイエット中だからこそ一層不足しがちな栄養素をバランス良くとることを考えないといけません。
このことはぜひとも抑えておきましょう。
ちなみに、コンビニの大手三社（セブンイレブン・ローソン・ファミリーマート）のおにぎりを
具の種類ごとに比較してみたのでこちらもご覧ください。
